Hãy tưởng tượng về
những loại thực phẩm lý tưởng, thứ thực phẩm chứa đầy đủ dinh dưỡng cần thiết
cho cơ thể mà không nạp quá nhiều năng lượng cho nhu cầu hàng ngày của chúng
ta.
Nếu như có thứ
thực phẩm như thế tồn tại, thì việc tiêu thụ nó mà không ăn các loại thực phẩm
khác có thể giúp cơ thể chúng ta được tiếp nhận đủ các dưỡng chất cần thiết,
cân đối.
Thứ thực phẩm như thế hẳn nhiên là
không tồn tại. Nhưng chúng ta có thể tính đến những thứ gần được hoàn hảo như
vậy.
Điều quan trọng là bạn cần phải ăn
uống một cách cân đối các thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao, không ăn quá
nhiều một loại dinh dưỡng nào đó, nhằm tránh nạp quá mức cần thiết mỗi ngày.
Các khoa học gia nghiên cứu hơn
1.000 loại thực phẩm và tính điểm dinh dưỡng đối với mỗi loại. Điểm càng cao
thì thực phẩm đó càng nhiều khả năng đáp ứng nhưng không tới mức gây quá tải
nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta khi nó được kết hợp cùng những thứ
khác.
Theo tính toán và xếp hạng của các
khoa học gia, dưới đây là 50 loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng nhất:
50. Đậu hạt nguyên vỏ. Hạt đậu là
nguồn cung cấp rất tốt các chất protein, carbohydrates, chất xơ, khoáng chất và
các loại vitamin hòa tan trong nước.
49. Đậu đũa. Giàu chất carbohydrate,
chứa nhiều protein hơn cereals.
48. Xà lách mỡ. Chứa rất ít calories, đây là món rau phổ
biến ở châu Âu.
47. Anh đào đỏ. Là loại anh đào
chua, chưa qua chế biến, không bị đông lạnh. Gốc từ vùng châu Âu và châu Á.
46. Hạt óc chó. Hạt óc chó chứa
những phần đáng kể chất acid a-linolenic, là acid béo omega-3 thực vật.
45. Rau chân vịt tươi. Có chứa nhiều
khoáng chất và các loại vitamin (đặc biệt là vitamin A, calcium, phosporus và
sắt) hơn nhiều loại rau ăn sống khác. Rau chân vịt xuất hiện hai lần trong danh
sách các loại thực phẩm tốt (ở vị trí 45 và 24) bởi cách thức chế biến có tác
động lớn tới giá trị dinh dưỡng của nó.
Chẳng hạn như rau chân vịt Pháp có
thể mất đi các giá trị dinh dưỡng nếu được cất giữ ở nhiệt độ trong phòng, và
xếp hạng thấp hơn so với các rau chân vịt được giữ ở dạng đông lạnh.
44. Rau mùi tây. Có họ với cây cần
tây, rau mùi tây được dùng phổ biến trong thời Hy Lạp và La Mã cổ đại. Chứa hàm
lượng cao nhiều loại khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
43. Cá trích. Là loại cá ở vùng Đại
Tây Dương, cá trích nằm trong nhóm 5 loại cá được đánh bắt nhiều nhất. Rất giàu
chất omega-3.
42. Cá vược. Là thực phẩm rất phổ
biến ở vùng Địa Trung Hải.
41. Cải thìa. Còn được gọi là cải bẹ
trắng. Có ít calorie.
40. Rau cải mầm. Rất giàu chất sắt.
39. Quả mơ. Là loại quả có chứa nhiều
đường, phytoestrogens và các chất chống lão hóa, trong đó có carotenoid
beta-carotene.
38. Trứng cá. Trứng cá chứa nhiều
vitamin B-12 và acid béo omega-3. Trứng cá tầm đen được gọi là caviar.
37. Cá thịt trắng. Gồm các loài cá
nước ngọt có họ với cá hồi. Có phổ biến tại Bắc bán cầu. Giàu các chất omega-3.
36. Rau mùi. Là loại rau thời giàu
chất carotenoids, được dùng để chữa các chứng khó tiêu, ho, tức ngực và sốt.
35. Xà lách romaine. Còn được gọi là
rau diếp cốt, đây là một loại thuộc họ Lactuca sativa. Lá càng tươi càng chứa
nhiều dinh dưỡng.
34. Cải bẹ xanh. Là một trong những
loài rau cổ nhất được con người ghi nhận. Có chứa sinigrin, một hóa chất được
cho là giúp chống sưng tấy.
33. Cá tuyết Đại Tây Dương. Là loại
các lớn, ít chất béo, giàu protein. Gan cá tuyết là nguồn cung cấp dầu cá, giàu
acid béo và vitamin D.
32. Cá đục. Tương tự cá tuyết.
31. Rau cải xoăn. Là loại rau ăn lá,
có thể ăn sống như salad, giàu các khoáng chất phosphorous, sắt và calcium,
cùng các loại vitamin A và C.
30. Bông cải xanh con. Tương tự củ
cải, chứa turnips.
29. Ớt cay. Giàu chất capsaicinoid,
carotenoid và acid ascorbic chống lão hoá.
28. Trai hến. Loài nhuyễn thể giàu
protein. Thường được ăn theo kiểu nấu chín tới, nhưng ta cần cẩn thận để tránh
ngộ độc thực phẩm.
27. Cải xanh. Là một loại rau salad
nữa thuộc họ nhà Brassica. Loại cải không cuộn thành bắp này có họ gần gũi với
cải kale.
26. Rau húng. Loại rau thơm có vị
ngọt, thường được dùng để tăng cường sức khỏe tim mạch. Được cho là có khả năng
kháng nấm và kháng khuẩn.
25. Ớt bột. Là một nguồn hóa chất
thực vật tự nhiên với các vitamin C, E và A, cùng các thành phần phenolic và
carotenoids.
24. Rau chân vịt đông lạnh. Là loại
rau salad đặc biệt giàu magnesium, folate, vitamin A và carotenoids beta
carotene cùng zeazanthin. Việc đông lạnh khiến các chất dinh dưỡng trong rau
chân vịt ít bị thất thoát hơn, cho nên rau đông lạnh được xếp hạng cao hơn rau
chân vịt tươi (vị trí 45).
23. Lá bồ công anh. Còn gọi là răng
sư tử. Lá cây rất nhiều vitamin A, vitamin C và calcium.
22. Bưởi hồng. Chứa nhiều carotenoid
và lycopene pigments.
21. Sò điệp. Là một loài nhuyễn thể
ít chất béo, giàu protein, acids béo, potassium và sodium.
20. Cá tuyết Thái Bình Dương. Gan cá
là nguồn quan trọng cung cấp dầu cá giàu acid béo và vitamin D.
19. Bắp cải đỏ. Giàu vitamin. Có
nguồn gốc từ một loài cây mọc ven biển ở châu Âu hoặc vùng Địa Trung Hải.
18. Hành lá. Hành lá giàu chất đồng,
phosphorous và magnesium. Là một trong những nguồn giàu vitamin K nhất.
17. Cá pollock Alaska. Còn gọi là cá
minh thái, loài động vật có tên khoa học Gadus chalcogrammus thường được đánh
bắt tại Biển Bering và Vịnh Alaska. Thịt cá chứa chưa tới 1% chất béo.
16. Cá chó. Một loài cá săn mồi nước
ngọt rất nhanh nhẹn. Giàu dinh dưỡng nhưng phụ nữ có thai không nên ăn do loại
cá này có chứa thủy ngân.
15. Hạt đậu xanh. Hạt đậu có chứa
nhiều thành phần phosphorous, magnesium, iron, kẽm, đồng và chất xơ.
14. Quýt dẹt. Giàu chất đường và
carotenoid cryptoxanthin, một tiền tố của vitamin A.
13. Cải xoong. Là một loại rau độc
đáo, cải xoong là loại cây dại sinh sống ở nơi nước chảy. Thường được ăn để trị
chứng thiếu khoáng chất.
12. Cần tây vụn sấy. Cần tây sấy khô
xắt vụn được dùng làm đồ gia vị. Là một nguồn thực phẩm quan trọng cung cấp các
chất vitamin, khoáng chất và acid amino.
11. Mùi tây sấy khô. Mùi tây được
sấy khô nghiền nhỏ được dùng nhưu một loại gia vị. Giàu chất boron, fluoride và
calcium, giúp chắc răng, khỏe xương.
10. Cá hồng. Trong họ cá biển thì
loại cá hồng được nhiều người ưa chuộng. Giàu dinh dưỡng nhưng cũng chứa những
độc tố nguy hiểm.
9. Rau củ dền. Là lá của củ dền.
Giàu calcium, iron, vitamin K và các vitamin thuộc nhóm B (đặc biệt là chất
riboflavin).
8. Mỡ heo. Là nguồn phong phú
vitamin B và các khoáng chất. Mỡ heo có mức không bão hòa cao hơn, tốt cho sức
khỏe hơn so với mỡ cừu và mỡ bò.
7. Cải cầu vồng. Là một nguồn thực phẩm hiếm có chứa
betalains, là các loại hóa chất thực vật tự nhiên được cho là có khả năng chống
lão hóa và có nhiều tác dụng tốt khác cho sức khỏe.
6. Hạt bí. Bao gồm cả hạt của các
loại bí ngô, bầu. Là một trong những nguồn giàu chất sắt và chất mangan nhất.
5. Hạt chia. Thứ hạt màu đen nhỏ xíu
rất giàu chất xơ, protein, chất acid a-linolenic, acid phenolic và các loại
vitamin.
4. Cá thân bẹt. Chẳng hạn như cá
bơn. Thường không có chất thủy ngân và giàu chất vitamin B1 cần thiết cho cơ
thể.
3. Cá vược đại dương. Loài cá sống ở
Đại Tây Dương, ở vùng nước sâu, còn được gọi là cá quân. Giàu thành phần
protein, ít chất mỡ béo bão hòa.
2. Mãng cầu tây. Quả mãng cầu tây
Cherimoya có lớp cơm thịt dày, trắng, ngọt. Giàu chất đường và vitamin A, C,
B1, B2 và chất potassium.
1. Hạnh nhân. Giàu các acid béo
không bão hòa dạng đơn thể. Hữu ích cho sức khỏe tim mạch và tiểu đường.
Nguồn:
- Các thực phẩm được lựa chọn,
xếp hạng và tính giá dựa trên nghiên cứu khoa học "Khám phá Dưỡng chất
trong Thực phẩm" được công bố trên tạp chí PLoS ONE;
- Giá trị dinh dưỡng được tính
theo tiêu chuẩn của Bộ Nông Nghiệp và Trung tâm Lưu trữ Dữ liệu Dinh dưỡng Quốc
gia Hoa Kỳ, bản công bố số 28;
- Nội dung phân tích giá trị
dinh dưỡng dựa trên Bách khoa Toàn thư về Thực phẩm và Sức
khỏe (2016), do Elsevier Science xuất bản;
- Nội dung do Fact &
Story thực hiện cho BBC Future.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét